飄飄的內天地

健走可以減緩老化，因為鍛鍊的部位主要集中在下肢部位。
人體全身有近五百條肌肉，三分之二集中在下半身，
肌肉的持續力會隨年齡增長日漸衰退，握力、臂力、背力等
上半身肌力到了六十多歲仍可以有二十多歲時的七成左右能力，
但下半身腿力卻只剩下約四成。
　　故美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生保羅．懷特博士，
首先提出「腳是第二心臟」的說法；常言也道：「老化從腿開始。」
下半身肌肉不夠強健，上下樓梯、跑步都會體力不支、氣喘如牛，
因為運動全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉衰萎，
人不僅無法維持正確姿勢，而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象。
鍛鍊雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果最大的運動。
　　健走時，配合緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進等，更可獲得意想不到的效果。
　　健走的好處，可以歸納為塑身與健康兩方面。 

 


【走出好身材】
　　肥胖是百病之源。即使輕鬆地走，也能消耗平常 10倍以上的脂肪。
為了消除體內多餘的脂肪，在自然呼吸的情況下步行，
讓心跳維持再最高心跳數的 50∼60 ％之間，就能提升有氧運動的效能。
健走有效消耗身體熱量
                                              時速(km/hr)                                
消耗300卡所需時間 (min)
每分鐘消耗熱量( 卡)
         蹣跚走==>時速   3(km/hr)          3(min)消耗 300卡   每分鐘消耗 2.7熱量 (卡 )        
  散步走==>時速  3.6(km/hr)   100(min)消耗 300卡   每分鐘消耗 3.0熱量 (卡 )  
自然走 ==>時速 4.5(km/hr)     90(min) 消耗300卡    每分鐘消耗 3.3熱量( 卡)
健步走 ==>時速  5.4(km/hr)       70(min) 消耗300 卡    每分鐘消耗 4.2熱量 ( 卡)  
  全力走==>時速 7.2(km/hr)       38(min)消耗 300卡    每分鐘消耗 2.7熱量 (卡 )  
　　提起健走，飛躍羚羊紀政就眉飛色舞：「走路的感覺真是太美妙了。」
前幾年由於事業壓力、婚姻亮紅燈、自己沒注意等因素，
紀政不知不覺竟然發福，衣服從 10號尺碼，改穿16 號，腰粗腹大臀也寬，
她意識到自己過胖，也感到體力、健康都變差， 1997年末她下定決心減肥。
她找出以前朋友送的一台簡易跑步機，每天工作完後回到家，
再累也要邊看電視邊雙手擺動、大步走跑步機，
半年之內，她不花一毛錢瘦了 20公斤，重新找回那充滿自信、高瘦苗條的標準身材，
穿上胖的時候不敢穿的漂亮衣服、 T恤可以塞進褲子裡，
而且尿失禁的困擾不藥而癒，還能夠一口氣爬上大武山巔。
　　從此以後，紀政逢人就鼓吹健走的好，每天上班爬三層樓梯進辦公室，
但為保護膝蓋，坐電梯下樓。下班後回家，她仍是先走走步機，走出一身大汗，
沖過澡才簡單吃點稀飯，然後讀書入睡，
「每天都要走，就像每天都要吃飯一樣，」她說。
　　假日她大多到野外如觀音山、水返腳（汐止）大尖山等，參加健走活動，
一邊運動一邊接近大自然，聽溪水淙淙，鳥鳴啾啾，
「聽到生命之歌，聽到入神，一點也不累，」她說。
　　以健走減肥的秘訣在於每天至少走一萬步以上。
因為健走雖是有氧運動，一開始卻是以糖分為主要消耗能源，
大約 20分鐘後，才會正式燃燒脂肪，而且以成年男性平均每天攝取約2100 大卡的熱量計算，
人體基本新陳代謝與在職場中消耗的熱量共約 1800大卡，意即有300 大卡會堆積在體內，
消耗 1大卡約需走30 步，才能消耗完300大卡。 

  
 
【走出健康來】
 
　　桃樂絲是美國蒙大拿州一位退休護士，她的雙親都在五十多歲時死於癌症，
而她自己也一直為哮喘及肺病所苦，一年平均住院兩次。
即使服用抗生素，病情依然不見改善，桃樂絲覺得沮喪、失望，甚至感覺正一步步邁向死亡。
　　偶然一次，她參加一項健康講座，主講的運動生理學家提到，
運動 ──尤其健走，有助於解決她的困境。
從來沒有運動習慣的桃樂絲，決定從散步開始嘗試，逐漸練習到快速的健走。
幾年後，不僅肺變得健康，與疾病、抗生素說再見，她還成為馬拉松選手。
　　「健走是我的生命，」有一次走在落磯山分水嶺的稜線上時， 82歲的桃樂絲這樣對同伴說。
健走讓她感覺年輕 25歲以上，可以擁有更多采的生活。
　　多走路，多用雙腳，腦力、體力都會更好。
身體下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿等肌群，都與大腦、脊髓、神經互通訊息，
且與腦幹有密切相關。
 
　健走可以預防疾病
　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　健走這「藥方」，如果每天服用，
可以減少 20％罹患乳癌、30 ％得心臟病、50％罹患糖尿病的機會，
而且幫助你活得健康、活得長壽。
 
　　最平凡的作為，常常有最不凡的效果
。
健走可以增加人體的心肺功能，增加骨頭、肌肉力量，解除緊張、控制體重，
最重要、最基本的是，健走讓人感覺很好。 
 
【遠離乳癌威脅】
 
　　據美國和《護理健康研究》（Ｎurse's Health Study ）一項長達20年的統計研究指出，
一週運動 7小時上，可以降低20 ％的乳癌罹患率，而最理想的運動就是健走。
 
【預防心臟病】
 
　　人人都害怕自己是下一個心臟病患，據《新英格蘭醫學期刊》報導，
一週健走 3小時以上，可降低35 ∼40％罹患心臟病的風險；
美國醫學學會也肯定，每天健走 30分鐘，可維持心肺功能的健康狀況。
即使沒法每天空出一段時間健走，利用短時間走路累積也可有一定成效。
 
【走離老年痴呆】
 
　　美國《自然》雜誌報導，60 歲以上銀髮族，一週有3天，每次 45分鐘以上的健走運動，
有助於維持較好的認知功能。人體中最耗費氧的部位就是腦神經細胞，
深呼吸可以提供充分氧氣給腦部，促進腦神經細胞功能活化，
一邊健走一邊配合呼吸，可以獲得全身血液活絡與腦循環順暢的雙重效果，
腦血管重返強韌，自然就能預防健忘與痴呆。
 
【健走能降血壓】
 
　　人入中年以後，血壓多半會上升，但步行可以減少荷爾蒙分泌（因荷爾蒙促使血壓上升），
因而減少血壓上升的機會；其二是步行會增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸具有降低血壓的作用。
為了安全起見，高血壓患者應先跟醫師溝通了解身體所能負荷的狀況，
從散步開始，逐步進展到健走，但每次還是要持續 30分鐘以上。 
 
【預防動脈硬化】
 
　　現代人不健康的飲食習慣，使得體內血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。
血液中膽固醇量過多，會逐漸滲入血管壁，動脈因此變硬變脆變狹窄，
血液流通不量，容易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。
膽固醇有好 HDL、壞LDL 之分，好的HDL會把多餘膽固醇送往肝臟，
預防動脈硬化，持續 20分鐘以上的健走，有助分解燃燒體內中性脂肪，增加HDL 的量。
 
【預防治療糖尿病】
 
　　造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力，
而限制飲食量、減少積蓄在體內的糖分，
再用運動把存在肌肉內當做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。
美國《護理健康研究》刊載，一天輕快健走 1小時，對第二型糖尿病，有50 ％的預防效果。
　　糖尿病患者特別要注意配速，同時最好隨身攜帶點心，補充能量防止低血糖。
 
【健走避免脂肪肝】
 
　　研究人員發現，常走路的人血液循環較好，血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端，
肝的代謝功能就好
 
【走出好骨質】
 
　　年紀愈長，骨質流失，骨頭裡面變乾變脆，就容易骨折或腰痛。
預防骨質疏鬆症其實不難，除了多攝取含鈣食物外，運動不可減，健走更理想。
需持續的走，朝每天一萬步的目標邁進。
 
【改善腰、肩、頭部疼痛】
 
　　平常行走坐臥你總是彎腰駝背？頭部重量約佔體重十分之一，
由頸椎與覆蓋頸部到背脊的僧帽肌所支撐，如果駝背或姿勢不良，
僧帽肌的負擔過重，肩膀就容易僵硬痠痛。最有效治療的方式就是健走，
因為健走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步前進，自然拉直背肌與僧帽肌。 
 
【消除壓力，幫助睡眠、紓解憂鬱】
 
　　多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神經的切換更靈活，
有助於消除壓力，更容易入眠。
除此之外，任何一個常健走，喜歡步行的人都能滔滔說出這項運動的附加價值：
增進自尊、自信與樂觀。
　　不過，有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者，健走時必須特別注意身體狀況，
一感到不舒服就要停止，膝關節較弱容易痠痛的人，也不宜快走，
不妨調整運動量，慢慢走、走久些，也是理想的運動。
 
　儲蓄健康儲金
　
　　以往交通不發達的年代，每人每天約可以走上 3萬步，「健步如飛」是健康象徵，
可是當今能做到的人少之又少，簡單又方便的健步走，其實是亙古彌新的養生運動。
規律且持續的健走，就好像存入生命銀行的「健康生活儲金」，
你付出時間，生命銀行給的利息是更長的壽命。
現在繫上你的運動鞋帶，準備好你的心情，跟著我們的腳步，掀起一番健走風潮！
 

長壽秘訣「三慢四快」

什麼樣的人能長壽？我們聽過世界各地長壽老人的

秘訣，媒體也不斷報導出醫學專家對長壽的新究，

但哪些適合國人借鏡？

法中篩選出以下幾種，只要堅持做到這“三慢快”，

長壽對你來說也許不是一件遙不可及的事。

 “ 三慢”給身體調整的時間

 吃飯速度慢一點：
 
可能你真得很忙，但這不該成為吃飯狼吞虎嚥的藉

口。要知道，我們的胃不是敞開口等著你往裡傾倒

食物的大袋子，整個消化系統都需要時間來處理食

物。在以長壽著稱的地中海地區，慢慢吃飯就已成

為當地人的長壽秘訣之一；而遍及45個國家和地區

的“國際慢餐協會”的成立，更是讓慢餐變成了一種

健康時尚。 
 
衛生部老年醫學研究所原所長高芳堃指出，細嚼慢

嚥可以增加唾液的分泌量，且有助於其與食物的充

分混合，增進消化吸收。這一點，對於牙齒不好的

老年人來說，尤其重要。

此外，也有專家認為，慢慢吃飯能緩解緊張、焦慮

的情緒；多花些時間咀嚼食物，還可以鍛煉面部肌

肉，減少皺紋。所以，想長壽，就要慢點吃飯。一

般建議，一口飯最好嚼20次以上，每頓飯吃15分鐘

以上。

 

 脾氣上來慢一點：

有“火” 能發出來是好的，但“點火就著”卻不是什麼

好事。中國老年學學會老年心理專業委員會總幹事

楊萍告訴記者，學會控制不良情緒是保障身心健康

的重要因素。需要強調的是，控制不良情緒，不代

表要壓抑憤怒。

研究表明，生悶氣不利於心臟，同時也會影響免疫

系統正常工作。所以，正確的化解方法很重要。楊

萍說，在發現自己快發脾氣時，趕緊換個環境或在

話題上打個岔，都有助於消解不良情緒。如果你能

經常用深呼吸、運動等方式調節自己的心理狀態，

心態慢慢就會變得平和。

當你覺得沒什麼事值得發脾氣時，就說明你正在踏

上健康長壽之路。

 

心臟跳得慢一點：
 
為什麼烏龜能活百歲，有些動物卻只有十幾年，甚

至更短的壽命？德國科學家發現，壽命的長短似乎

與心跳的快慢成反比，也就是說，心跳越快，壽命

越短。烏龜心跳每分鐘20—30次，因而長壽；老鼠

的心跳達到每分鐘500—600次，所以壽命很短。

這一理論能否套用到人身上？美國克利夫蘭診所女

性心臟血管中心主任萊斯利、 曹 博士認為，絕大

多數人的靜止心率在每分鐘60—100次，較慢的心

率意味著，你的心臟不用太過賣力工作，就可以完

成輸送血液的任務。

因此，心跳次數越少，身體就越健康。上海第六人

民醫院心內科主 任 醫師魏盟認為，雖然目前醫學

界對這一理論還有爭論，不過，在患有冠心病或心

衰的病人中，它是成立的。

有研究顯示，對於這些患者，心跳快要比心跳慢的

死亡率高。義大利心肌梗死治療中心的研究人員認

為，如果健康人能夠每天用1小時步行 4公里，即可

刺激迷走神經，減慢心跳速度。

做到“四快”最健康

走路快：
 
當快走成為一種運動方式，毫無疑問，它會讓身體

變得更健康。但法國居裡大學的研究發現，就算你

不把它當鍛煉，平時幹什麼事都喜歡快走，也對身

體有益。

走路慢會增加人的血管壁厚度，讓人更容易患心臟

病或中風，而步速快則會提高體內高密度脂蛋白，

也就是好蛋白的水準，保護心臟，讓人更長壽。

反應快：
 
反應快的人更長壽。來自愛丁堡大學和英國醫學研

究理事會的研究證明，與血壓、鍛煉水準等因素相

比，反應速度是健康長壽更好的“風向標”。反應

遲鈍，行動遲緩的人，比反應快的人過早死亡的危

險高2倍。高芳堃表示，反應快說明智力狀況錯。

沒有患上老年癡呆症等會影響大腦功能的病；身手

敏捷，說明平衡力等運動能力沒問題，會較少因為

跌倒引起意外損傷。

這樣的人長壽的幾率高。做點智力遊戲，如數獨、

猜謎，甚至電腦遊戲等，都有利於保證大腦靈活；

而練練單腳站立、側走等動作，也會讓你的平衡性

變得更好。

大便快：

要想長壽，各個系統都得“運轉”正常。而檢驗排泄

系統健康與否的重要標準之一，就是大便通不通。

大便順暢，說明腸蠕動好，沒有肛腸疾病；反之，

總也解不出大便，宿便堆積，會不斷產生毒素，造

成腸胃功能紊亂、內分泌失調、精神緊張等問題。

北京二龍路醫院副院長譚靜范認為，避免便秘最重

要的是養成良好的生活習慣。

如多吃蔬菜雜糧、多喝水、定時排便，多進行肛、

按摩腹部等保健動作。此外，美國腸道學專家還建

議用大笑緩解便秘，因為它能讓肚皮顫動，對腸子

起到按摩作用，並緩解壓力與緊張。

 
入睡快：
 
入睡快的人往往擁有充足而高品質的睡眠，因為他

們能夠較快地進入深睡眠狀態，這是養生保健的一

個重要前提。

而入睡慢的人則會老覺得累，還會影響記憶力、抗

病能力，或是出現心理問題。為了能夠儘快入睡，

要保證睡前不要太餓、太飽或太累。

做些小動作，儘量放鬆肌肉，如重複握拳動作、抬

抬肩膀、咬咬牙。另外，也有專家指出，睡覺時採

用右側臥位，左手自然放于左股之上，雙腳交叉的

狀態，最利於快速入眠。